Короткий ответ
Введение
Паническая атака может быть очень страшным опытом. Вам может казаться, что у вас сердечный приступ или что вы вот-вот умрете. Важно понимать, что такое паническая атака и что вы можете сделать, чтобы помочь себе. В этом посте будут описаны некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе до и во время панической атаки.
Поймите, что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапное, сильное чувство страха или беспокойства. Симптомы могут включать учащенное сердцебиение, одышку, потливость или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание. Панические атаки обычно длятся несколько минут, но некоторые люди могут чувствовать симптомы дольше.
Панические атаки могут быть пугающими, но они не опасны. Важно понимать, что такое панические атаки, чтобы вы могли справиться с ними, если они случаются с вами.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с паническими атаками:
– Определите свои триггеры: какие ситуации, места или действия вызывают у вас беспокойство или стресс? Избегание этих триггеров или подготовка к ним может помочь снизить вероятность панической атаки.
– Дыхание: когда вы чувствуете приближение панической атаки, сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное глубокое дыхание поможет успокоить тело и разум.
-Расслабьтесь: попробуйте сосредоточиться на чем-то, что заставляет вас чувствовать себя спокойно, например, на любимой песне, картинке или воспоминании.
– Поговорите с кем-нибудь: разговор с другом или членом семьи может помочь вам отвлечься от беспокойства и почувствовать поддержку.
Если вы испытываете приступы паники, важно поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья. Они могут помочь вам понять ваши симптомы и разработать план их лечения.
Определите свои триггеры
После того, как у вас случилась паническая атака, важно попытаться определить, что могло ее вызвать. Это может быть сложно, так как многие вещи могут спровоцировать паническую атаку. Однако важно попытаться определить свои триггеры, чтобы избежать их в будущем.
Некоторые распространенные триггеры панических атак включают в себя:
• Стрессовые жизненные события или ситуации
• Определенные места или ситуации (например, движение по шоссе)
• Проблемы со здоровьем
• Употребление определенных веществ (таких как кофеин или алкоголь)
Если вы не уверены, что вызвало вашу паническую атаку, может быть полезно вести дневник. Запишите, когда у вас случился приступ, что вы делали в это время и как вы себя чувствовали до и после приступа. Это может помочь вам определить закономерности и триггеры.
Создайте план панической атаки
После того, как у вас случилась паническая атака, важно создать план на случай, если у вас возникнет еще одна. Этот план должен включать в себя то, что вы будете делать, если почувствуете тревогу или у вас появятся симптомы панической атаки. Также важно иметь человека, которому можно позвонить, если вам понадобится поддержка. Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить приступы паники:
-Определите свои триггеры и постарайтесь их избежать
-Занимайтесь регулярными физическими упражнениями
-Ешьте здоровую пищу
-Уменьшить стресс
-Выспаться
Техники релаксации, которые можно попробовать во время панической атаки
Когда вы находитесь в разгаре панической атаки, может показаться, что мир вокруг вас рушится. Ваше сердце бешено колотится, ваш разум бешено колотится, и вам даже может казаться, что вы потеряете сознание. Это пугающий опыт, но важно помнить, что это временно. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы и пережить приступ.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох и постарайтесь расслабить тело. Также может помочь закрыть глаза и представить себя в спокойном месте. Если вам кажется, что вы не можете замедлить свои мысли, попробуйте повторять мантру или положительное утверждение про себя.
Есть также некоторые физические методы, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить симптомы панической атаки. Попробуйте напрягать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к голове. Вы также можете попробовать потереть руки друг о друга или положить их на живот.
Если вы чувствуете особую тревогу, вы можете попробовать успокаивающие занятия, такие как йога или медитация. Есть также некоторые лекарства, которые могут быть назначены врачом, чтобы помочь справиться с паническими атаками.
Помните, паническая атака носит временный характер, и вы с ней справитесь. С помощью некоторых техник глубокого дыхания и релаксации вы можете облегчить симптомы и вернуться к своему обычному состоянию.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если у вас была паническая атака, важно обратиться за профессиональной помощью. Квалифицированный терапевт может помочь вам понять, что могло вызвать приступ, и разработать план предотвращения будущих приступов.
Не забывайте заботиться о себе
После панической атаки важно позаботиться о себе как физически, так и эмоционально. Пейте много жидкости, соблюдайте здоровую диету и достаточно отдыхайте. Избегайте алкоголя и наркотиков, которые могут усилить тревогу.
Поговорите с кем-то, кто может вас понять и поддержать, например, с другом, членом семьи, психотерапевтом или консультантом. Разговор о своем опыте может помочь вам осмыслить его и сделать его менее ошеломляющим.
Старайтесь избегать вещей, которые вызывают у вас тревогу или вызывают у вас стресс. Если вы не можете избежать их, постарайтесь противостоять им постепенно и с поддержкой.
Определите и бросьте вызов мыслям и убеждениям, которые способствуют вашему беспокойству. Как только вы определите их, вы можете начать задавать вопросы и переформулировать их.
Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация. Это может помочь вам уменьшить стресс и беспокойство.
Регулярно заниматься спортом. Упражнения могут помочь уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.
Помните, что вы не можете контролировать все. Возможно, вы не сможете предотвратить или контролировать все, что вызывает у вас беспокойство, но вы можете научиться справляться с этим.
Заключение
Паническая атака может быть очень страшным и интенсивным переживанием. Важно понимать, что такое панические атаки и что их вызывает. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь справиться с паническими атаками, например, определить триггеры, дыхание и расслабление. Если вы испытываете панические атаки, важно обратиться за профессиональной помощью.
