Как успокоить себя во время паники?

Короткий ответ

Введение

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, приступы паники представляют собой внезапные и интенсивные периоды страха или дискомфорта, которые достигают пика в течение нескольких минут и включают как минимум четыре из следующих симптомов: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, ощущения удушья или удушья, боль в груди, тошнота, головокружение, страх потерять контроль и страх смерти.
У некоторых людей приступы паники могут быть вызваны определенными событиями или ситуациями, такими как стояние в очереди в банке или полет в самолете. Однако у других панические атаки могут возникать без какого-либо явного триггера. Если вы испытываете приступы паники, важно понять ваши триггеры и симптомы, а также разработать план управления тревогой.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться во время панической атаки, в том числе обратиться за профессиональной помощью, найти систему поддержки и практиковать методы релаксации. Если вы боретесь с паническими атаками, обратитесь за помощью.

Определите свои триггеры

Определите свои триггеры
Когда вы чувствуете себя спокойно, попытайтесь подумать о том, что произошло до того, как вы почувствовали приближающуюся паническую атаку. Что вы делали? С кем ты был? Что вы думали о? Как только вы узнаете, каковы ваши триггеры, вы можете начать избегать их или лучше подготовиться к ним.^[2]

Поймите свои симптомы

Когда вы испытываете паническую атаку, важно понимать свои симптомы. Это может помочь вам лучше управлять своим состоянием и понять, когда вам может понадобиться медицинская помощь.
Некоторые общие симптомы панической атаки включают в себя:
-учащенное сердцебиение
-сбивчивое дыхание
– чувство удушья
-боль в груди
-потливость
-тошнота
-головокружение
-дурнота
– страх потерять контроль
– страх смерти
Эти симптомы могут быть пугающими, но важно помнить, что они не опасны. Они вызваны чрезмерной реакцией организма на борьбу или бегство.
Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить себя во время панической атаки. Некоторые простые методы включают в себя:
-Глубокое дыхание: медленное глубокое дыхание может помочь расслабить тело и замедлить частоту сердечных сокращений.
– Визуализация: представление себя в спокойном и расслабляющем месте может помочь облегчить симптомы панической атаки.
– Прогрессивная мышечная релаксация: включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц тела, что способствует расслаблению.
Внимательность: сосредоточение внимания на настоящем моменте и осознание своих мыслей и чувств может помочь остановить приступ паники.
Если вы испытываете панические атаки на регулярной основе, важно обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом лечения панического расстройства и может помочь вам справиться с симптомами.^[3]

Создать план

Когда вы находитесь в разгаре панической атаки, может показаться, что мир вокруг вас рушится. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться и пройти через это.
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, это составить план. Это может помочь вам чувствовать себя более уверенно и меньше беспокоиться.
Начните с определения ваших триггеров. Какие вещи вызывают у вас беспокойство или стресс? Как только вы узнаете, каковы ваши триггеры, вы можете начать планировать их.
Если вы знаете, что окажетесь в ситуации, которая вызовет у вас тревогу, заранее спланируйте, как вы будете с ней справляться. Это может означать наличие рядом друга или члена семьи или наличие безопасного места, куда можно пойти, если вы начнете чувствовать себя подавленным.
Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, вы можете кое-что сделать, чтобы успокоиться. Глубокое дыхание — один из лучших способов сделать это.
Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах и считайте до четырех, когда вы вдыхаете, а затем выдыхаете. Это может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и уменьшить беспокойство.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это сосредоточиться на чем-то другом. Это может быть определенный предмет в комнате или что-то, что вы делаете руками. Сосредоточение внимания на чем-то другом может помочь вам отвлечься от беспокойства и помочь вам расслабиться.
Если вам трудно успокоиться самостоятельно, есть также лекарства и методы лечения, которые могут помочь. Поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, что может быть правильным для вас.^[4]

Найдите систему поддержки

Система поддержки — это группа людей, которые могут предложить вам помощь и поддержку, когда вы в ней нуждаетесь. Когда вы чувствуете беспокойство или стресс, разговор с кем-то, кто понимает и может предложить поддержку, может быть очень полезным.
Существует множество различных систем поддержки. Вы можете найти поддержку у семьи и друзей, в своей религиозной или духовной общине, у профессионального консультанта или терапевта. Есть также много онлайн-групп поддержки, которые могут предложить полезную информацию и советы.
Если вас переполняет тревога, важно обратиться за помощью. Разговор с кем-то, кто понимает, через что вы проходите, может иметь большое значение.^[5]

Практикуйте техники релаксации

Когда вы чувствуете панику, может быть трудно успокоиться. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться вернуть себя в более расслабленное состояние. Одна вещь, которая может помочь, — это практиковать некоторые методы релаксации.
Есть несколько различных техник релаксации, которые вы можете попробовать. Один из них — глубокое дыхание. Это включает в себя медленные, глубокие вдохи и выдохи. Это может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.
Еще одна техника релаксации — прогрессивная мышечная релаксация. Это включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц в вашем теле, по одной за раз. Это может помочь снять напряжение, которое вы чувствуете, и помочь вам почувствовать себя более расслабленным.
Вам также может быть полезно попробовать визуализацию. Это включает в себя представление себя в спокойном и расслабляющем месте. Это может помочь вам отвлечься от вещей, которые вызывают у вас панику, и помочь вам сосредоточиться на чем-то более позитивном.
Это лишь некоторые из техник релаксации, которые вы можете попробовать. Вы можете обнаружить, что один или несколько из них хорошо работают для вас. Просто не забывайте быть терпеливым с самим собой и дайте себе время расслабиться.^[6]

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы обнаружите, что регулярно испытываете приступы паники или беспокойства, важно обратиться за профессиональной помощью. Терапевт может помочь вам понять и справиться с вашими симптомами, а также может помочь вам определить любые триггеры ваших панических атак. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с паническими атаками, не страдайте молча — обратитесь за помощью к профессионалу сегодня.^[7]

Заключение

Есть несколько вещей, которые люди могут сделать, чтобы успокоиться во время панической атаки. Глубокие вдохи, сосредоточение внимания на чем-то другом и пребывание в настоящем моменте могут помочь облегчить симптомы панической атаки. Если вы испытываете панические атаки на регулярной основе, важно обратиться за профессиональной помощью. Когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом лечения панического расстройства и может помочь вам справиться с симптомами.

Источники

1. https://www.cfpsych.org/blog/how-to-calm-yourself-during-a-panic-attack/
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack
3. https://www.avogel.co.uk/health/stress-anxiety-low-mood/panic-attacks/
4. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/how-to-deal-with-panic-attacks
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
6. https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down
7. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms