Как научиться жить с паническими атаками?

Короткий ответ

Введение

Если вы страдаете от панических атак, вы знаете, насколько изнурительными они могут быть. Вам может казаться, что вы теряете контроль, и вы можете волноваться, что сходите с ума. Но панические атаки — вполне реальная и вполне излечимая проблема.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы страдаете от панических атак. Во-первых, важно признать, что у вас есть проблема. Если вы отрицаете свои панические атаки, вам будет очень трудно их лечить.
Как только вы признали, что у вас есть проблема, важно определить ваши триггеры. Что вызывает ваши панические атаки? Это определенные ситуации, такие как нахождение в толпе, или что-то более общее, например, беспокойство по поводу вашей работы или ваших отношений?
Как только вы узнаете, каковы ваши триггеры, важно понять свои симптомы. Что происходит с вашим телом, когда у вас паническая атака? У вас есть боль в груди, одышка или учащенное сердцебиение? Важно знать, каковы ваши симптомы, чтобы вы могли распознать их, когда они начнутся.
Как только вы узнаете свои триггеры и свои симптомы, важно изучить методы релаксации. Это может помочь вам контролировать приступы паники и предотвратить их ухудшение. Существует множество различных техник релаксации, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти ту, которая работает для вас.
Также важно поговорить с кем-то, кто понимает. Это может быть друг или член семьи, который страдает паническими атаками, или это может быть специалист в области психического здоровья. Разговор с кем-то, кто понимает, через что вы проходите, может быть очень полезным.
Наконец, важно составить план. Это может включать в себя составление списка вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоиться, когда вы начинаете чувствовать приближение панической атаки. Это также может включать в себя избегание триггеров, если это возможно, и обращение за профессиональной помощью, если ваши панические атаки серьезны.
Если вы страдаете от панических атак, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Признайте, что у вас есть проблема, определите свои триггеры, поймите свои симптомы, изучите методы релаксации, поговорите с кем-то, кто понимает, и составьте план.

Признайте, что у вас есть проблема

Если вы испытываете панические атаки, важно сначала признать, что у вас есть проблема. Это может быть трудно сделать, но это важный шаг к тому, чтобы получить помощь и начать чувствовать себя лучше. Как только вы признали, что у вас есть проблема, вы можете начать искать помощи. Есть много доступных ресурсов, которые помогут вам справиться с паническими атаками, и вам не должно быть стыдно или смущено обращаться за помощью. Если вы не знаете, с чего начать, ваш врач или специалист в области психического здоровья может помочь вам найти необходимые ресурсы.^[2]

Определите свои триггеры

Один из лучших способов справиться с паническими атаками — определить их триггеры. Как только вы узнаете, что запускает ваши атаки, вы можете попытаться избежать этих триггеров или быть готовыми к ним.
Некоторые распространенные триггеры панических атак включают в себя:
• Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы или смерть близкого человека.
• Физическое заболевание, такое как болезнь сердца
• Лекарства, такие как бета-блокаторы или антидепрессанты.
• Вещества, такие как алкоголь или кофеин
• Факторы окружающей среды, такие как громкие звуки или яркий свет.
• Ситуации, вызывающие ощущение ловушки, например, полет на самолете.
Если вы не уверены, какие у вас триггеры, ведите журнал своих панических атак. Запишите, когда они произошли, что вы делали в то время и как вы себя чувствовали после этого. Это может помочь вам определить закономерности и выяснить, что вызывает ваши атаки.^[3]

Поймите свои симптомы

Когда у вас приступ паники, вам может казаться, что вы теряете контроль, у вас случается сердечный приступ или даже что вы умираете. Эти симптомы могут быть настолько пугающими, что вам может показаться, будто вы сходите с ума.
Важно понимать, что панические атаки не опасны и не означают, что вы сходите с ума. Панические атаки — это реальное заболевание, которое можно лечить.
Первым шагом к лечению панических атак является понимание ваших симптомов. Знание своих симптомов может помочь вам лучше контролировать себя во время приступа.
Некоторые общие симптомы панических атак включают в себя:
• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• тряска или дрожь
• Сбивчивое дыхание
• Чувство головокружения или головокружения
• Тошнота или боль в животе
• Ощущение надвигающейся гибели
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Покалывание или онемение рук или ног
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время панической атаки, важно помнить, что они не опасны и что вы не потеряете контроль. Лучше всего сосредоточиться на своем дыхании и постараться сохранять спокойствие.^[3]

Изучите техники релаксации

Один из способов справиться с паническими атаками — изучить методы релаксации. Техники релаксации могут помочь вам успокоить тело и разум, и их можно выполнять в любом месте и в любое время. Некоторые методы релаксации, которые могут помочь, включают:
-Глубокое дыхание: делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабить тело.
– Прогрессивная мышечная релаксация: начиная с пальцев ног, напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц тела, продвигаясь вверх к голове.
Образ: представьте себе мирную сцену, например, тихий луг или умиротворяющий пляж. Сосредоточьтесь на деталях сцены и постарайтесь почувствовать покой и расслабление, которые она приносит.
-Йога: йога может помочь растянуть и расслабить мышцы, а также может помочь сфокусировать ум.
– Медитация: медитация может помочь успокоить разум и тело и принести чувство покоя.^[4]

Поговорите с тем, кто понимает

Если вы боретесь с паническими атаками, важно поговорить с кем-то, кто понимает, через что вы проходите. Это может быть друг, член семьи, терапевт или любая другая система поддержки. Рассказ о своем опыте поможет вам чувствовать себя более уверенно и менее одиноко. Это также может помочь вам выработать здоровые механизмы выживания.^[5]

Составьте план

Когда у вас паническая атака, может показаться, что миру пришел конец. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам даже может казаться, что вы потеряете сознание. Испытывать страх во время панической атаки естественно. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться со своим беспокойством и жить полноценной жизнью, несмотря на ваше состояние.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это составить план. Наличие плана дает вам ощущение контроля и может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к нападению. Вот несколько советов по составлению плана:
1. Поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь вам понять ваше состояние и разработать план лечения ваших симптомов.
2. Определите свои триггеры. Какие ситуации или действия усугубляют ваши симптомы? Избегание этих триггеров или подготовка к ним может помочь вам уменьшить беспокойство.
3. Разработайте стратегию выживания. Когда случается приступ, что вы можете сделать, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше? Это может включать упражнения на глубокое дыхание, визуализацию или другие методы релаксации.
4. Ищите поддержку. Разговор с друзьями или членами семьи о вашем состоянии может помочь вам чувствовать себя менее одиноким. Существуют также группы поддержки для людей с паническим расстройством.
5. Измените образ жизни. Принятие мер по уменьшению стресса в вашей жизни, таких как регулярные физические упражнения и достаточный сон, может помочь вам чувствовать себя лучше и снизить частоту приступов паники.
Составление плана может помочь вам лучше контролировать свое состояние и уменьшить тревогу. Поговорите со своим врачом о том, какие шаги вы можете предпринять, чтобы справиться с паническим расстройством.^[6]

Заключение

Не существует универсального ответа на вопрос, как научиться жить с паническими атаками. Тем не менее, есть несколько общих советов, которые могут быть полезны людям, страдающим паническими атаками. Во-первых, важно понять, что такое паническая атака и что ее вызывает. Как только вы узнаете, каковы ваши триггеры, вы можете приступить к разработке плана того, как их избежать или управлять ими. Есть также несколько полезных техник релаксации, которые можно использовать, когда начинается паническая атака, чтобы уменьшить ее симптомы. Наконец, важно создать систему поддержки друзей или членов семьи, которые могут оказать эмоциональную и практическую поддержку во время приступа.

Источники

1. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-disorders-and-anxiety-attacks.htm
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
4. https://greatist.com/health/physical-anxiety-techniques
5. https://www.samhsa.gov/find-help/national-helpline
6. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks